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- Esta tabla muestra los alimentos más ricos en ácido fólico para que los tengas en cuenta en tu dieta.
SALUD. Una dieta rica en ácido fólico ayuda a prevenir malformaciones en el sistema nervioso del bebé, por eso, se considera que es conveniente consumir esta vitamina cuando se está buscando un embarazo y durante los primeros tres meses de gestación. Como es muy difícil suplir esta necesidad sólo con las comidas, se recomienda un suplemento en estas etapas de 0,4 mg (400 microgramos) de ácido fólico por día o de 4 mg por día en el caso de mujeres con antecedentes de hijos con malformaciones del tubo neural.
Ácido fólico: ¿qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?
Alimento Microgramos* de Acido Fólico
Lentejas (1 taza) 362
Maní (1 taza) 336
Semillas de Girasol (1 taza) 308
Gérmen de Trigo (1 taza) 280
Garbanzos (1 taza) 275
Espinaca hervida (1 taza) 262,8
Espárragos (1 taza) 262,8
Porotos Negros (1 taza) 253
Hígado (100 gr) 217
Avellanas (1 taza) 147
Lechuga (10 hojas oscuras) 136
Arvejas frescas (1 taza) 100
Palta en cubos (1 taza) 93
Brócoli (1 taza) 80
Jugo de naranjas (1 taza) 75
Choclo dulce en rodajas (1 taza) 73,6
Porotos de Soja (1 taza) 72
Huevo (2 unidades) 47
Almendras (1 taza) 40,6
Banana en rodajas (1 taza) 30
Naranjas (1 unidad chica) 30
Pomelo en cubos (1 taza) 28,8
Melón en cubos (1 taza) 27,2
Tomate en cubos (1 taza) 27
Zanahoria cruda en rodajas (1 taza) 18,2
Ananá en cubos (1 taza) 16,5
*1 miligramo= 1000 microgramos
Notas importantes:
Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Acido Fólico.
De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Acido Fólico como así también que no se tenga información.
Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
Es importante tener en cuenta que el Acido Fólico es una vitamina que se destruye fácilmente con el calor de la cocción, por lo tanto, prolongados tiempos de cocción y grandes cantidades de agua durante el hervido pueden disminuir los valores de referencia.
Los cereales fortificados tienen variable cantidad de ácido fólico. En cada caso es recomendable leer las tablas de información nutricional de los diferentes productos.
Asesoró: Lic. Lucía Giudici, nutricionista
